Oleh : @shauqi711
So today marks my 1 year weight-loss journey. I was at 180kg when I started my journey. And now I weigh 95kg. My target is 88kg. Long way to go! Pray for me!
Alright let's start. Be warned that this thread will be a long one.
Alright, my turning point was when I watched a video about amputation. Diabetic patient, potong kaki, guna wayar je.
Aku jadi takut sebab aku ni hantu benda-benda manis. Haaaa lebih kurang ni la video dia :
Watch at your own risk. Sumpah aku takut masa tu.
So I told myself that I have to change my lifestyle yang super tak sihat ni. I once can finish a tin of susu pekat alone, in less in an hour.
Makan dengan roti or ratah macam tu je. Serious aku takut masa tu. Makan pon banyak gila dalam sehari.
So how did I start? I started with counting calories and calories deficit. Serious method ni the best and korang takkan lapar.
Just kena tahan nafsu je nak melantak banyak-banyakOk macam mana nak kira? Korang search je kat google calorie calculator.
Nah link senang : link: https://www.freedieting.com/calorie-calculator) freedieting.com/calorie-calcul…
So masukkan je apa dia nak macam tinggi, berat umur dan gender dan berapa kali kau exercise dalam seminggu. Part exercise tu, ko letak je little/to no exercise.
Korang ambil yang bahagian fat loss tu k. Ni calorie limit aku masa 180kg dulu.
Here's the trick. Dari 3168 tu, aku tolak 500 calorie for faster result. Kau still boleh makan banyak dengan calorie limit macam tu. Serious.
So by time, calorie limit aku jadi makin sikit. And this is my current calorie limit. Kalau dah tinggal sikit macam ni, aku tolak 200-150 calorie je. Still kenyang. Ok? Faham? Ahsantum. Haaa
Pengiraan Kalori
Done with calorie limit. Now we go for calorie counting. So, to make it easy, aku tak guna apa-apa apps untuk kira kalori. Aku search je kt google. Contoh, kau makan nasi segenggam, ayam goreng and sayur.
So ko search je kt google, "kalori nasi segenggam", "kalori seketul ayam goreng"..
Benda ni mula-mula lecehlah. Tapi bila dah dalam sebulan. Kau dah expert dah nak kira. Takyah guna google dah. Aku dulu senang sikit sebab aku ada kawan aku yang tolong kira. Nama dia apam. Dia kira macam coach aku la. Online je. Sebab dia duk jauh.
Nanti aku bgtau pasal apam ni. Calorie counting ni, korang kena rajin je. Jangan malas. Nak kurus mana boleh malas-malas.
Takde orang yang berjaya kalau malas. Yang member korang kata dia tak study tu tetibe result gempak tu, dia kencing je tu. Dia study tapi bukan depan hang. Haaa camtu. Ok sambung.
Kawal nafsu
Done with calorie counting, korang kena alert dengan makanan pulak.
Pemakanan sangat penting ya dalam weight-loss journey. It's 80% on how you eat and 20% exercise. Okay?
So misconception banyak jadi macam kita takleh makan ayam goreng la... Ikan goreng la. Sebab bergoreng.And benda tu je banyak and senang nak cari. Mana nak cari siaa ayam kukus la, ikan kukus la. Payah.
So bila jadi macam ni, korang jadi malas nak diet sebab renyah nak cari makan. Terutamanya yang bekerja. Kan?
So the key here is, korang boleh makan apa je, as long as......tak lebih dari calorie limit korang dalam sehari. Tu yang aku buat dulu. Nak turun berat badan ni bukannya kau kena berlapar.
Kau kena cukup makan. Ingat ya, CUKUP MAKAN, BUKAN LEBIH MAKAN. So macam aku dulu, aku start dengan calorie limit yang banyak, which 3000 lebih.
Aku makan apa masa calorie limit aku 3k lebih tu? Mesti korang ingat aku makan sikit gila kan? No no. Aku makan banyak;
Pagi - nasi segenggam, ikan goreng dua, sayur.
Tengahari - nasi dua genggam, ayam goreng 2, sayur.
Malam (before 8) - nasi segenggam ayam seketul.
Haaaaa aku makan macam ni. Nampak banyakkan?
Tapi kalau kau kira, jumlah aku makan ni tak lebih 3k kalori pon.
Ramai tanya aku, apa yang buat aku stay nak diet ni, setahun and non-stop ni? (setakat ni aku still takde rasa nak give up). Jawapan dia, sebab aku tak pernah lapar and aku boleh makan apa aku nak.
Just kena tau control portion je. So that tak lebih calorie limit.
Tapi by time, kau kena biasakan diri dengan calorie limit yang makin sikit. And along with that, kau pon dah takleh makan macam dulu.
Tapi benda ni tak drastik, sebab dari 3k calorie limit tu, untuk jadi 1.8k calorie limit macam hari ni. Ambik masa setahun gak.
So kau akan biasakan diri dengan portion makin sikit. Tapi still kau akan kenyang. So relax je. Enjoy the process.
PEMAKANAN
Untuk pemakanan pulak, memang hampa boleh bantai apa je asalkan tak lebih calorie intake.
Tapi kita kena ingatlah, kita ni pada masa yang sama nak sihat, bukan nak kurus jaa. So daily intake korang sangat penting.
Masa aku start, aku haramkan diri aku makan and minum benda yang tinggi kalori, tapi tak mengenyangkan. So aku buang nasi lemak, roti canai and all types of air manis.
Aku fokus kepada protein. That's why aku bantai banyak ayam dan ikan. 2 benda ni kaya dengan protein. Dalam aku makan ayam goreng, aku buang kulit ya teman-teman. Benda tu sangatlah tak sihat.
Focus on the meat. Same goes to ikan, focus on the meat, in case hampa makan ikan goteng celup tepung. And janganlah yang berminyak sangat. Yang man man ok dah. Andddddddddd the most crucial part is, stop consume sweet beverages.
Air manis kalau boleh hampa buang k. Serious talk punya. Air manis ni, dahlah tak kenyang, kalori tinggi. Dah bazir calorie intake korang dalam sehari tu.
Nak start buang tu memang payah.... especially yang dah biasa minum air manis. So apa korang boleh buat. Start slow-slow. Kalau hampa dah biasa minum sehari 2 cawan air manis, kurangkan. Sehari secawan.
Nanti after a week, 2 hari secawan air manis. Agak dah biasa, 3 hari lak. And sampailah korang tak minum langsung. Tapi, make sure la, air manis tu tak affect calorie intake korang sangat.
Kalau dah bantai boba tea tak kemanalah jawabnya. Maksud aku, macam teh ais, horlick ais, milo ais. Haaa camtu. Aku ada sorang cikgu yang aku train sekarang. Dulu nescafe ais tu wajib, tapi... 3 kali sehari.
But aku suruh kurangkan berperingkat macam aku explain dan now, dia minum sekali seminggu je. Tu pon hujung minggu je. So, try to avoid minuman manis k. Manisnya sekejap je. Lepas kerongkong, hilang dah rasanya.
So apa yang korang boleh minum secara banyak? Mestilah AIR KOSONG. Sangatlah elok ya. Air paling sihat dan murah di dunia. Minum banyak-banyak k. Tapi mestilah ikut needs korang, janganlah terlebih sampai ada kes hari tu, mati sebab terlebih minum air banyak sangat.
And reminder, after makan, tunggu at least 5 minutes pastu minum k. Jangan terus minum. Ni petua dari mak ayah dan coach aku. Untuk elak buncit. And masa makan tu, jangan selang dengan air. Minum sebelum makan, makan, after makan baru minum.
SENAMAN
My mistake masa mula-mula dulu, aku start dengan lari. Masa tu berat 180kg weyh. Lari hari-hari. Rosak lutut. Sampai kena pergi fisio weyh.
So coach aku, suh tukar HIIT.
HIIT ni apa? HIIT ni ialah high intensity interval training. Basically you do an exercise for certain period, rest, and then continue to the next exercise. Eg: Plank 30s, Rest 10s, Lunge 30s and so on. But be aware, you have to choose a suitable series of exercise for you.
When I started, I did this series of hiit. Remember, ni aku dulu. Walau masa tu aku 180kg aku still boleh buat. (link: https://youtu.be/fLrKgwICkWA) youtu.be/fLrKgwICkWA
A bit hard at first but by times, kau akan biasa. Tapi kalau tak larat, pilih exercise lain.
And pleasee, don't start with running. Most overweight people that start with running for their routine will end up with knee injury. Just like me. It's getting better now, but the pain is still there.
Oh ya, swimming is good too. No strain and stress for your knee. Burn more than running and jogging. Faham? Good.
Oh ya, one more thing, HIIT is way better than running or jogging. Why? Because when you do HIIT, your calorie will burn the whole day, even when you finish the routine. Compared to running, you only burn your calories when you're doing it.
This is what my coach told me. Plus, HIIT is ubiquitous. Korang boleh buat bila-bila korang free. Kat mana je korang nak. Eg: tengah lunch, buat hiit jap. Buat yang 4minit jadilah. Relax2 je. Gittew..
So today marks my 1 year weight-loss journey. I was at 180kg when I started my journey. And now I weigh 95kg. My target is 88kg. Long way to go! Pray for me!
Alright let's start. Be warned that this thread will be a long one.
Alright, my turning point was when I watched a video about amputation. Diabetic patient, potong kaki, guna wayar je.
Aku jadi takut sebab aku ni hantu benda-benda manis. Haaaa lebih kurang ni la video dia :
In this video we see a guillotine amputation on a several ill patient with progressive diabetic neuropathy. Over time distal nerves of patients with diabetes can degeneration leading to loss of sensation in the affected limbs. pic.twitter.com/jQWvIle3TK— Medical Videos ⚕️ (@MedicalsClips) July 27, 2019
Watch at your own risk. Sumpah aku takut masa tu.
So I told myself that I have to change my lifestyle yang super tak sihat ni. I once can finish a tin of susu pekat alone, in less in an hour.
Makan dengan roti or ratah macam tu je. Serious aku takut masa tu. Makan pon banyak gila dalam sehari.
So how did I start? I started with counting calories and calories deficit. Serious method ni the best and korang takkan lapar.
Just kena tahan nafsu je nak melantak banyak-banyakOk macam mana nak kira? Korang search je kat google calorie calculator.
Nah link senang : link: https://www.freedieting.com/calorie-calculator) freedieting.com/calorie-calcul…
So masukkan je apa dia nak macam tinggi, berat umur dan gender dan berapa kali kau exercise dalam seminggu. Part exercise tu, ko letak je little/to no exercise.
Korang ambil yang bahagian fat loss tu k. Ni calorie limit aku masa 180kg dulu.
Here's the trick. Dari 3168 tu, aku tolak 500 calorie for faster result. Kau still boleh makan banyak dengan calorie limit macam tu. Serious.
So by time, calorie limit aku jadi makin sikit. And this is my current calorie limit. Kalau dah tinggal sikit macam ni, aku tolak 200-150 calorie je. Still kenyang. Ok? Faham? Ahsantum. Haaa
Pengiraan Kalori
Done with calorie limit. Now we go for calorie counting. So, to make it easy, aku tak guna apa-apa apps untuk kira kalori. Aku search je kt google. Contoh, kau makan nasi segenggam, ayam goreng and sayur.
So ko search je kt google, "kalori nasi segenggam", "kalori seketul ayam goreng"..
Benda ni mula-mula lecehlah. Tapi bila dah dalam sebulan. Kau dah expert dah nak kira. Takyah guna google dah. Aku dulu senang sikit sebab aku ada kawan aku yang tolong kira. Nama dia apam. Dia kira macam coach aku la. Online je. Sebab dia duk jauh.
Nanti aku bgtau pasal apam ni. Calorie counting ni, korang kena rajin je. Jangan malas. Nak kurus mana boleh malas-malas.
Takde orang yang berjaya kalau malas. Yang member korang kata dia tak study tu tetibe result gempak tu, dia kencing je tu. Dia study tapi bukan depan hang. Haaa camtu. Ok sambung.
Kawal nafsu
Done with calorie counting, korang kena alert dengan makanan pulak.
Pemakanan sangat penting ya dalam weight-loss journey. It's 80% on how you eat and 20% exercise. Okay?
So misconception banyak jadi macam kita takleh makan ayam goreng la... Ikan goreng la. Sebab bergoreng.And benda tu je banyak and senang nak cari. Mana nak cari siaa ayam kukus la, ikan kukus la. Payah.
So bila jadi macam ni, korang jadi malas nak diet sebab renyah nak cari makan. Terutamanya yang bekerja. Kan?
So the key here is, korang boleh makan apa je, as long as......tak lebih dari calorie limit korang dalam sehari. Tu yang aku buat dulu. Nak turun berat badan ni bukannya kau kena berlapar.
Kau kena cukup makan. Ingat ya, CUKUP MAKAN, BUKAN LEBIH MAKAN. So macam aku dulu, aku start dengan calorie limit yang banyak, which 3000 lebih.
Aku makan apa masa calorie limit aku 3k lebih tu? Mesti korang ingat aku makan sikit gila kan? No no. Aku makan banyak;
Pagi - nasi segenggam, ikan goreng dua, sayur.
Tengahari - nasi dua genggam, ayam goreng 2, sayur.
Malam (before 8) - nasi segenggam ayam seketul.
Haaaaa aku makan macam ni. Nampak banyakkan?
Tapi kalau kau kira, jumlah aku makan ni tak lebih 3k kalori pon.
Ramai tanya aku, apa yang buat aku stay nak diet ni, setahun and non-stop ni? (setakat ni aku still takde rasa nak give up). Jawapan dia, sebab aku tak pernah lapar and aku boleh makan apa aku nak.
Just kena tau control portion je. So that tak lebih calorie limit.
Tapi by time, kau kena biasakan diri dengan calorie limit yang makin sikit. And along with that, kau pon dah takleh makan macam dulu.
Tapi benda ni tak drastik, sebab dari 3k calorie limit tu, untuk jadi 1.8k calorie limit macam hari ni. Ambik masa setahun gak.
So kau akan biasakan diri dengan portion makin sikit. Tapi still kau akan kenyang. So relax je. Enjoy the process.
PEMAKANAN
Untuk pemakanan pulak, memang hampa boleh bantai apa je asalkan tak lebih calorie intake.
Tapi kita kena ingatlah, kita ni pada masa yang sama nak sihat, bukan nak kurus jaa. So daily intake korang sangat penting.
Masa aku start, aku haramkan diri aku makan and minum benda yang tinggi kalori, tapi tak mengenyangkan. So aku buang nasi lemak, roti canai and all types of air manis.
Aku fokus kepada protein. That's why aku bantai banyak ayam dan ikan. 2 benda ni kaya dengan protein. Dalam aku makan ayam goreng, aku buang kulit ya teman-teman. Benda tu sangatlah tak sihat.
Focus on the meat. Same goes to ikan, focus on the meat, in case hampa makan ikan goteng celup tepung. And janganlah yang berminyak sangat. Yang man man ok dah. Andddddddddd the most crucial part is, stop consume sweet beverages.
Air manis kalau boleh hampa buang k. Serious talk punya. Air manis ni, dahlah tak kenyang, kalori tinggi. Dah bazir calorie intake korang dalam sehari tu.
Nak start buang tu memang payah.... especially yang dah biasa minum air manis. So apa korang boleh buat. Start slow-slow. Kalau hampa dah biasa minum sehari 2 cawan air manis, kurangkan. Sehari secawan.
Nanti after a week, 2 hari secawan air manis. Agak dah biasa, 3 hari lak. And sampailah korang tak minum langsung. Tapi, make sure la, air manis tu tak affect calorie intake korang sangat.
Kalau dah bantai boba tea tak kemanalah jawabnya. Maksud aku, macam teh ais, horlick ais, milo ais. Haaa camtu. Aku ada sorang cikgu yang aku train sekarang. Dulu nescafe ais tu wajib, tapi... 3 kali sehari.
But aku suruh kurangkan berperingkat macam aku explain dan now, dia minum sekali seminggu je. Tu pon hujung minggu je. So, try to avoid minuman manis k. Manisnya sekejap je. Lepas kerongkong, hilang dah rasanya.
So apa yang korang boleh minum secara banyak? Mestilah AIR KOSONG. Sangatlah elok ya. Air paling sihat dan murah di dunia. Minum banyak-banyak k. Tapi mestilah ikut needs korang, janganlah terlebih sampai ada kes hari tu, mati sebab terlebih minum air banyak sangat.
And reminder, after makan, tunggu at least 5 minutes pastu minum k. Jangan terus minum. Ni petua dari mak ayah dan coach aku. Untuk elak buncit. And masa makan tu, jangan selang dengan air. Minum sebelum makan, makan, after makan baru minum.
SENAMAN
My mistake masa mula-mula dulu, aku start dengan lari. Masa tu berat 180kg weyh. Lari hari-hari. Rosak lutut. Sampai kena pergi fisio weyh.
So coach aku, suh tukar HIIT.
HIIT ni apa? HIIT ni ialah high intensity interval training. Basically you do an exercise for certain period, rest, and then continue to the next exercise. Eg: Plank 30s, Rest 10s, Lunge 30s and so on. But be aware, you have to choose a suitable series of exercise for you.
When I started, I did this series of hiit. Remember, ni aku dulu. Walau masa tu aku 180kg aku still boleh buat. (link: https://youtu.be/fLrKgwICkWA) youtu.be/fLrKgwICkWA
A bit hard at first but by times, kau akan biasa. Tapi kalau tak larat, pilih exercise lain.
And pleasee, don't start with running. Most overweight people that start with running for their routine will end up with knee injury. Just like me. It's getting better now, but the pain is still there.
Oh ya, swimming is good too. No strain and stress for your knee. Burn more than running and jogging. Faham? Good.
Oh ya, one more thing, HIIT is way better than running or jogging. Why? Because when you do HIIT, your calorie will burn the whole day, even when you finish the routine. Compared to running, you only burn your calories when you're doing it.
This is what my coach told me. Plus, HIIT is ubiquitous. Korang boleh buat bila-bila korang free. Kat mana je korang nak. Eg: tengah lunch, buat hiit jap. Buat yang 4minit jadilah. Relax2 je. Gittew..
